Hiểu đúng về tỷ lệ cơ và mỡ

Cân nặng (số kilogram trọng lượng cơ thể) bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như kích cỡ bộ xương, hàm lượng nước, chất thải trong đường ruột…

Số cân nặng của bạn dễ thay đổi ở các thời điểm khác nhau trong ngày, lúc sáng sớm mới ngủ dậy thường nhẹ cân hơn so với sau khi ăn no.

Khi bạn sốt, cơ thể có thể giảm đến hơn một kg trong một ngày do tình trạng mất nước, sau đó cân nặng có thể lại quay về như cũ khi bạn khoẻ.

Cân nặng thường được tính bằng Kilogram, được đo lường bằng cân, có thể đánh giá tình trạng cơ thể bằng chỉ số BMI.

Mỡ cơ thể được phân loại thành 2 loại chính: mỡ dưới da và mỡ nội tạng (thường tập trung ở vùng bụng). 

Tỷ lệ mỡ “cố định” trong cơ thể cần một thời gian nhất định để tăng/giảm. Việc giảm đi mỡ thừa sẽ làm cơ thể thon gọn hơn nhưng số cân nặng chưa chắc đã thay đổi.

Tỷ lệ mỡ cơ thể là lượng mỡ cơ thể so với trọng lượng của cơ thể và được chỉ ra dưới dạng %.

Có thể đo bằng cách dùng máy Inbody tại các trung tâm uy tín để đo các chỉ số cơ thể như: khối lượng cơ, khối lượng mỡ, tỉ lệ mỡ,…

Giảm mỡ là giảm tỉ lệ mỡ tại các cơ quan nội tạng (chủ yếu tập trung ở vùng bụng), giảm nguy cơ mỡ máu,  mỡ gan, xơ vữa động mạch…

Để giảm mỡ cần một thời gian dài, ít nhất 1 – 2 tháng, giảm mỡ khoa học giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, không áp dụng phương pháp kiêng khem quá mức (nhịn ăn, chỉ ăn duy nhất một loại thực phẩm trong nhiều ngày)

Hạn chế không ăn tinh bột trắng đã tinh chế, đường ngọt, đồ hộp, thức ăn nhiều dầu mỡ và gia vị

Để bổ sung chất đạm, ưu tiên chất đạm từ thịt trắng (thịt gà, cá), trứng, các loại đậu, tránh ăn nhiều thịt đỏ (heo, bò)

Bổ sung nhiều rau xanh (phương pháp chế biến hấp, luộc, ăn sống), uống nước dựa trên nhu cầu của cơ thể (1.5 – 2 lít nước/ ngày)

Không nên cắt bỏ hết chất béo trong khẩu phần ăn. Bổ sung một lượng nhỏ “chất béo tốt” sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh. Chất béo tốt có nhiều trong các loại hạt khô: đậu phộng, mè, hạt điều, hạnh nhân, óc chó… và trong các loại dầu ăn như dầu dừa, dầu phộng, dầu olive. 

Ưu tiên luyện tập những bài tập HIIT (High Intensive Interval Training): Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập HIIT sẽ bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi động tác. Kết hợp bài tập HIIT và tập tạ 2 – 3 lần/ tuần sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng. 

Noted: Ăn uống đúng cách kết hợp với tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ.

Khi nghĩ về mỡ cơ thể, hầu hết mọi người đều nghĩ về nó như một hình ảnh tiêu cực. Tuy nhiên, Nếu như mỡ cơ thể quá nhiều gây ra nhiều bệnh tật thì quá ít cũng sẽ gây hại cho sức khoẻ. 

Khi thiếu mỡ (dưới 10%), cơ thể bạn sẽ phải đối mặt với những nguy hiểm sau.

- Dễ bị vấn đề tim mạch: Khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống quá nhiều, nhịp tim đập chậm hơn 27 nhịp/1 phút. Nhịp tim chậm có thể dẫn tới mệt mỏi, chóng mặt, bất tỉnh, tim ngừng đập. Tỷ lệ mỡ thấp cũng dẫn tới mất cân bằng điện giải, có thể dẫn tới loạn nhịp tim, đột tử.

- Thường xuyên bị lạnh, dễ bị bệnh: Mỡ giúp cơ thể duy trì nhiệt độ và bảo vệ nội tạng. Người có lượng mỡ quá thấp luôn cảm thấy bị lạnh, tăng nguy cơ bị nhiễm khuẩn, nhiễm bệnh.

- Cơ bắp yếu đi: Nếu mỡ cơ thể quá ít, nồng độ glycogen, carbohydrate dữ trự trong cơ bắp và gan cũng sẽ giảm. Glycogen rất quan trọng để phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

- Tăng nguy cơ loãng xương: Khi lượng mỡ và trọng lượng quá thấp, cơ thể bị giảm khả năng hấp thụ và dùng canxi, vitamin D khiến mật độ xương thấp, dễ loãng xương.

- Hay bực tức, lơ đãng: Mỡ rất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh. Thiếu axít béo cần thiết khiến não bạn "khát" năng lượng, gây ra bực dọc và tâm trạng thất thường, mất tập trung và mệt mỏi tinh thần.