5 nguyên tắc vàng cho bữa sáng để giúp con thông minh

Làm thế nào để nuôi dưỡng bộ não thông minh, khỏe mạnh cho trẻ ở giai đoạn vàng từ 0 đến 6 tuổi, giai đoạn mà bộ não hoàn thiện tới 90% bộ não của người trưởng thành? Vì sao dinh dưỡng cho bữa sáng lại đóng vai trò quan trọng nhất cho sự phát triển của trẻ? Tất cả những điều ấy sẽ được giải đáp trong cuốn sách “子どもの脳は朝ごはんで決まる” (tạm dịch: Bữa sáng sẽ quyết định trí thông minh của trẻ) của chuyên gia dinh dưỡng Koyama Hiroko. Kilala xin giới thiệu đến quý độc giả nội dung lược trích từ cuốn sách này.

Bộ não thông minh cần được nuôi dưỡng từ bữa ăn hàng ngày

Là cha mẹ, ai trong chúng ta cũng mong muốn con mình thông minh, học giỏi. Và chìa khóa quan trọng nhất để giúp con học tốt chính là nuôi dưỡng cho con một bộ não thông minh và khỏe khoắn thông qua việc bổ sung dinh dưỡng từ bữa ăn hàng ngày.

Trong giai đoạn từ 0 đến 6 tuổi, bộ não của trẻ hoàn thiện tới 90%, và đến 12 tuổi là đạt 100% sự phát triển bộ não của người trưởng thành. Vì thế dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày trong thời kì ấu thơ và tiểu học sẽ ảnh hưởng rất lớn đến tương lai của con bạn. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất vì dinh dưỡng của bữa sáng sẽ quyết định khả năng làm việc cả ngày của não bộ. Dưới đây là 5 nguyên tắc vàng cho bữa sáng để trẻ có một bộ não thông minh ở giai đoạn vàng từ 0 đến 6 tuổi.

Minh họa: scb13/PIXTA

Nguyên tắc 1: Tinh bột với chỉ số đường thấp Low GI 

Tinh bột sẽ cung cấp năng lượng giúp bộ não hoạt động được ổn định, vì thế bữa ăn không thể thiếu tinh bột. Nhưng cơm trắng hay bánh mì trắng lại khiến cho chỉ số đường glucose lên não tăng nhanh, lúc này insulin sẽ được tiết ra để giảm lượng đường ở não xuống, nhưng nó lại khiến bộ não bị hết năng lượng, khiến khả năng tập trung của bộ não giảm xuống, dẫn đến buồn ngủ. 

Điều này có thể lí giải cho hiện tượng rất nhiều học sinh Việt Nam, dù buổi sáng đã ăn một tô phở rất to nhưng cứ đến giữa buổi, khoảng 10 - 11h trưa là rơi vào trạng thái buồn ngủ, ngủ gục trong khi nghe giảng. Chỉ vì bộ não đã bị lấy hết năng lượng quá nhanh mà thôi.    

Chính vì thế tinh bột cần được cung cấp là loại có chỉ số đường thấp - low GI (Glycemic Index tức chỉ số đường glucose) như gạo trộn các loại hạt kê, gạo lứt bởi các loại hạt này khiến chỉ số đường tăng từ từ và ổn định hơn rất nhiều so với cơm trắng và bánh mì trắng.

Nguyên tắc 2: DHA trong cá là chìa khóa giúp bộ não linh hoạt, thông minh 

Bộ não thông minh chính là một bộ não linh hoạt, mềm dẻo, nơi các tế bào não kết hợp với nhau linh hoạt nhất. Và dầu cá DHA hay Omega 3 trong cá chính là chất “bôi trơn” giúp cho bộ não linh hoạt, nâng cao khả năng học tập (vì 60% bộ não là chất béo).

DHA giúp thúc đẩy hoạt động các khớp nối truyền và nhận thông tin giữa các tế bào thần kinh (Synapse), làm cho khả năng kết nối thông tin, khả năng học tập tăng cao. Đại học Stanford đã làm một bản điều tra nghiên cứu về ảnh hưởng của việc hấp thu DHA với thành tích học tập cho đối tượng trẻ 5 - 12 tuổi, kết quả cho thấy sau 3 tháng hấp thu DHA, khả năng đọc và viết của trẻ được cải thiện rất nhiều.

Ảnh: teresa/PIXTA

Nguyên tắc 3: Lecithin, protein giúp tăng khả năng ghi nhớ của não

Lecithin trong đậu nành hay trứng sẽ giúp gia tăng số lượng chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời làm cho chúng truyền thông tin cho nhau nhanh hơn, nhịp nhàng hơn. Khi thông tin được truyền nhiều hơn, khả năng ghi nhớ của bộ não cũng sẽ tăng lên. Axit amin là nguyên liệu tạo nên chất dẫn truyền thần kinh và có nhiều trong protein. Vì thế cung cấp protein từ thịt hay cá cho não là điều rất cần thiết. Đây là nguyên tắc rất cần thiết cho bữa sáng để giúp trẻ có thể tiếp thu bài tốt ở trường.

Nguyên tắc 4: Cung cấp Canxi và bổ sung khoáng chất khác  

Canxi vừa là thần dược an thần tự nhiên của não, vừa giúp cho chất dẫn truyền thần kinh làm việc nhịp nhàng. Không chỉ canxi mà các vitamin và chất khoáng khác có nhiều trong cá, đậu, tảo biển, rau quả,... như sắt, magie, kali cũng rất cần thiết.

Nguyên tắc 5: Vitamin là “người hỗ trợ” các chất khác nuôi dưỡng não bộ

Vitamin chính là “người hỗ trợ” cho các chất khác như tinh bột, DHA, lecithin, protein làm việc trong quá trình giúp não bộ lớn lên. Các chất như DHA, lecithin rất dễ bị oxi hóa, nhưng chất chống oxi hóa trong rau, quả sẽ phòng ngừa việc não bị oxi hóa, trong đó quan trọng nhất là vitamin E, C.

5 nguyên tắc vàng dinh dưỡng cho bộ não thông minh

1 | Tinh bột có GI thấp: cung cấp năng lượng ổn định như gạo lứt, bánh mì nguyên cám

2 | DHA:  giúp não bộ linh hoạt , có nhiều trong cá,...

Ảnh: Key West/PIXTA

3 | Lecithin, protein: tăng khả năng ghi nhớ, có nhiều trong trứng, đậu nành,...

Ảnh: eskay/PIXTA

4 | Canxi và các khoáng chất: bổ sung dinh dưỡng cho não, có nhiều trong sữa, tảo biển, đậu, cá,...

Ảnh: Hungry Works/PIXTA

5 | Vitamin: hỗ trợ các chất khác , có trong rau quả, các loại hạt

Ảnh: tycoon/PIXTA

Mẹo kết hợp các chất dinh dưỡng để tăng tính hiệu quả khi chế biến chung: 

• Cơm trắng, bánh mì, mì, bún: nên kết hợp cùng các thực phẩm có chỉ số GI thấp như: sữa chua, phô mai, trứng, các loại đậu, rau xanh, rong biển, nấm, và hoa quả.
• DHA và vitamin E: cá kết hợp cùng rau xanh, rau vàng, các loại hạt.
• Vitamin B12 và axit citric: vitamin B12 giúp trẻ nâng cao khả năng tập trung và có nhiều trong phô mai, sò, hến, cá xanh, gan lợn nên kết hợp cùng các loại cam quýt chua như chanh, cam, dâu tây, dứa, kiwi.
• Lecithin và vitamin C: Lecithin giúp nâng cao khả năng ghi nhớ có trong các loại đậu, trứng nên kết hợp cùng các rau xanh, hoa quả để nâng cao hiệu quả hấp thụ.
• Vitamin B và kẽm, thành phần sắc tố: Vitamin B có nhiều trong thịt heo, đậu, sữa nên kết hợp cùng với các thực phẩm nhiều kẽm như sò hến, phô mai. Các thực phẩm khác như cà chua, cà rốt, cá hồi giúp bộ não tránh bị oxi hóa và sẽ tăng thêm hiệu quả khi kết hợp cùng nhau.