ダイエットに効果的なトレーニングとは？

健やかな肌、細い二の腕、引き締まったウエスト、これらを兼ね備えたアクティブな女性というのは、どの年代の方にとっても、憧れの存在です。スポーツクラブに通う多くの人の目的は、体重を減らす（ダイエット）サポートをしてもらうことです。スポーツクラブのルネサンスによると、有酸素運動とレジスタンス運動 の２つの運動のどちらの方が体重を減らしやすいか、という質問をお客様から何度も受けてきたと言います。

結論から言うと、上記２つの運動を合わせて行うこと、これがこの質問の答えです。

もし、思い通りに体重を減らしたい場合は、以下のアドバイスに沿って、正しい順番で取り組みましょう。

なぜ２つの運動を行わなくてはならないのでしょうか?

まず、有酸素運動というのは、ウォーキング、ランニング、水泳といったトレーニングなどです。これは、簡単な運動ですが、呼吸法と結びつけ、長時間継続して行う必要があります。有酸素運動は、効果的に体内の脂肪の燃焼を促します。最初の２０分間で、血液中の脂肪が使われ、その後、皮下脂肪が消費されていきます。有酸素運動の消費カロリーを上げるためには、トレーニング時間を長くとることと、ペース を少しずつ高めていく必要があります。

一方、レジスタンス運動は、マシーン、ダンベル、エキスパンダーなどを使ったトレーニングです。これは、普段の生活にはないような重量に耐えることで、筋肉を鍛えます。こちらは、効果的に糖質を燃焼します。そして、新陳代謝が起こることで、筋肉は引き締まり、体がほっそりとしてきます。

最初に糖質、そのあとに脂肪が燃焼されます。

体内のエネルギーは、糖質と脂肪の２つから作り出されます。運動やトレーニングをした時、まず糖質のエネルギーが使われ、その後に、脂肪のエネルギーが使われます。そのため、通常、糖質を減らすためのレジスタンス運動が、最初に行われます。そうすれば、脂肪が燃焼されやすくなるからです。この順番でトレーニングをすると、体重を短期間で落とせます。

レジスタンス運動の注意事項

- 目標回数 は、１セットを２０回。

- １つの動作は５～６秒かけて、ゆっくりと行う。

ゆっくりトレーニングを行えば、正しい姿勢となり、筋肉に刺激を送り続けることができます。そうすることで、より効果的なトレーニングとなります。

- セット間の休憩時間：１セット終えた後、６０秒以内に再開する。

- 練習回数：毎回、２～３セット行う。

- 頻度：１週間に２～３回、何日かは筋肉を休ませる必要がある。

有酸素運動時の注意事項

トレーニングペース ：基本的に、呼吸を乱れないようにすることが大切。楽で心地よいというペースから、少しきついと感じるまでペースを高める。

一般的に、有酸素運動は２０分以上続けると、効果が現れると言われている。

頻度：目標は、１週間に２～３回。

Tips:

心拍数と合ったトレーニングペースの計算:

{(２２０－年齢) －１分間の心拍数}×５０％～７０％＋１分間の心拍数＝目標の心拍数

例：３０歳、１分間の心拍数７０の人が、トレーニング時の心拍数の計算：{(２２０－３０) －７０}×５０％＋７０＝１３０

家でできるトレーニング

A. レジスタンス運動

 スクワット（太もものトレーニング）： 下半身を強化し、お尻を引き締めます。

トレーニング方法：

1. 両足を肩幅程度に平行に開き、腕をまっすぐ前に持ってくる。

2. ゆっくりとお尻を下げ、背中をまっすぐにし、少し前に倒す。

3. 太ももを床に対して平行にし、この状態を３秒間保つ。

4. ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

ポイント：ひざの位置が、鼻よりも前にこないようにする。

 腕立て伏せ(屈伸運動)： 胸筋を鍛え、腕を引き締めます。

トレーニング方法：

1. 肩幅よりも少し広い程度、腕を広げる。

2. ひざを固定し、頭からひざまで体をまっすぐに保つ。

3. 腕を開きながら、体を倒す。

4. ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

ポイント：背中をまげないようにする。

 腹筋運動（お腹を折り曲げる運動）： 腹筋を引き締めます。

トレーニング方法：

1. 仰向けに寝て、ひざを立てる。

2. 腕を後ろにもっていき、うなじあたりで腕を組む。

3. 肩甲骨を床から離し、上半身を持ち上げる。

4. ゆっくりと最初の姿勢に戻す。

ポイント：目線はへそに持っていく。

B. 有酸素運動

トレーニングを始めたばかりの人には、まず歩くことからアドバイスをしています。もし、ランニングからスタートすると、ひざを痛めてしまう可能性があるからです。

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