Tăng thời gian vận động để chống lão hóa

Có khi nào bạn cảm thấy mình cơ thể mình mau đuối sức và hay uể oải như người lớn tuổi dù chỉ mới ngấp nghé 30? Tại sao nhiều người lớn tuổi ở Nhật Bản vẫn có thể leo cầu thang thoăn thoắt, tay chân thì nhanh nhẹn và đầu óc vẫn rất minh mẫn? Thật ra tất cả các bí quyết đều gói gọn trong hai chữ “vận động”.

Già hóa dân số đang là một mối quan tâm lớn ở nhiều nước châu Á. Việt Nam hiện nay có khoảng 10,1 triệu người cao tuổi, chiếm 11% dân số. Tuy nhiên, sự già hóa dân số ở nước ta đang diễn ra với tốc độ rất nhanh, với dự báo tỷ lệ người cao tuổi chiếm 18% năm 2030 và 26% năm 2050. Sự già hóa dân số đặt ra nhiều vấn đề mới cho xã hội, trong đó có gánh nặng chăm sóc và y tế.

Sự già hóa khác với sự thêm tuổi, nên chúng ta có thể nhận thấy có nhiều người 70 tuổi mà vẫn mạnh khỏe như trung niên, trong khi một số người mới 40 tuổi đã đi không nổi. Phần nhiều nguyên nhân nằm ở quá trình rèn luyện thể chất và các thói quen sinh hoạt lành mạnh hằng ngày. Vận động là một mắt xích quan trọng nhằm đẩy lùi quá trình lão hóa, rất cần được khuyến khích và hướng dẫn cụ thể hơn cho cộng đồng. Người Việt chúng ta đã rất tự hào vì tinh thần thể thao của Tuyển bóng đá, nhưng chúng ta cũng nên tự hỏi bản thân xem có hay tập thể dục không và làm thế nào để tăng thời gian vận động cho chính mình.

Ngay từ bây giờ, bạn hãy bắt đầu tập thể dục!

Điều quan trọng là mặc quần áo thoải mái và mang giày vừa vặn, chắc chắn. Đôi giày của bạn cần có khung hỗ trợ tốt, có phần gót cao và được đệm để hấp thu chấn động.

Nếu bạn chưa quen vận động, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu với những bài tập mà bạn đã làm một cách thoải mái. Khởi đầu chậm làm bạn ít cảm thấy rằng mình sẽ làm tổn thương bản thân. Khởi đầu chậm cũng giúp ngăn ngừa đau nhức. Ví dụ, đi bộ là một hoạt động tuyệt vời để bắt đầu. Khi bạn quen với việc tập thể dục, hoặc nếu bạn đã tích cực hoạt động, bạn có thể dần dần tăng cường độ của chương trình thể dục.

Người mới bắt đầu nên chọn tập thể dục loại nào?

Có nhiều loại thể dục khác nhau mà bạn nên làm. Bạn nên thực hiện một số loại hình hoạt động tiêu thụ nhiều oxy (aerobic acitivities) cho ít nhất 30 phút ở hầu hết các ngày trong tuần. Ví dụ như đi bộ, bơi lội và đạp xe. Bạn cũng nên có các bài tập kháng lực để luyện sức mạnh cơ bắp 2 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, có nhiều cách để xen kẽ việc tập thể dục vào hoạt động hàng ngày:

- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Đi dạo trong giờ nghỉ giải lao hoặc ăn trưa
- Đi bộ tất cả hoặc một phần của đường đi làm
- Làm việc nhà với tốc độ nhanh
- Quét dọn sân vườn

Một số lưu ý

Làm ấm cơ thể trong 5 phút trước mỗi buổi tập thể dục

Đi bộ chậm rãi và các động tác kéo giãn cơ thể là những cách khởi động tốt. Bạn cũng nên làm nguội cơ thể bằng các động tác kéo giãn trong 5 phút trước khi kết thúc buổi tập. Nếu thời tiết ấm hoặc nóng, hãy làm nguội cơ thể với thời gian dài hơn.

Cân nhắc nghỉ tập khi bị ốm

Tập thể dục chỉ tốt cho bạn nếu bạn đang cảm thấy khỏe khoắn. Nên dừng tập thể dục nếu bạn đang bị cảm lạnh, cúm hay mắc các bệnh khác cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Nếu bạn bỏ tập thể dục trong hơn 2 tuần, hãy bắt đầu từ từ một lần nữa.

Khi nào nên gọi bác sĩ?

Nếu cơ hoặc khớp của bạn bị đau nhức ngay hôm sau, có lẽ bạn đã tập quá nhiều. Lần tới, hãy tập thể dục ở cường độ thấp hơn. Nếu đau hoặc khó chịu vẫn còn, bạn nên hỏi bác sĩ. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu trong khi tập thể dục có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

- Đau ngực hoặc tức ngực
- Khó thở
- Chóng mặt hoặc choáng
- Khó giữ cân bằng
- Buồn nôn

Một số bài tập cụ thể dành cho người mới bắt đầu vận động

Các mục sau đây nói về một số bài rèn luyện sức mạnh đơn giản có thể làm ở nhà. Mỗi bài tập nên được thực hiện từ 8 đến 10 lần cho 2 vòng. Hãy nhớ:

- Hoàn thành tất cả các chuyển động chậm rãi và có kiểm soát
- Không nín thở dài
- Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau
- Căng cơ bắp sau khi tập luyện

Chống đẩy trên tường

Đứng thẳng, duỗi thẳng tay và đặt tay áp vào tường. Dần dần dồn cơ thể vào phía tường.

Đẩy cơ thể cách xa tường để quay trở lại vị trí bắt đầu.

Đứng dậy từ ghế (Chair Squat)

Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế. Nghiêng nhẹ về phía trước và đứng lên khỏi ghế. Cố gắng không để cơ thể nghiêng về một bên hay sử dụng tay để chống.

Co cơ nhị đầu (Bicep Curl)

Giữ vật nặng trong mỗi bàn tay với cánh tay đặt ở cùng bên. Gập khuỷu tay, nâng vật nặng về phía vai bạn và sau đó hạ nó xuống chỗ cũ.

Nhún vai

Giữ vật nặng trong mỗi bàn tay với cánh tay đặt ở cùng bên. Nâng vai về phía tai và sau đó hạ xuống.

kilala.vn